Как сохранить молодость и красоту

Это связано с тем, что обмен веществ физиологически замедляется, возникают особые гормональные перестройки организма, физическая активность снижается, накапливается груз заболеваний, формируются возрастные изменения. Кроме того, важной причиной этих процессов становится утончение мышечной ткани. После 30 лет мышечная масса снижается от 3 до 8% за десятилетие и со временем только наращивает темп. С уменьшением мышечной массы человек физически слабеет и стареет.

Как помочь своему организму сохранять силу, красоту, стройность и молодость на протяжении всей жизни, рассказал мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов Brightfit Рамин Ширинбеков.

Ешьте больше белковых продуктов. Белок - это главный строительный материал организма, который нельзя недооценивать. При постоянном недостатке белка мышцы быстро истончаются, кожа становится дряблой, страдает состояние волос и ногтей, снижается иммунитет. Чтобы поддерживать минимальную норму белка в организме, каждый прием еды должен содержать 50% белковой пищи. Кроме того, на переваривание и усвоение белка организм тратит до 30% энергии, в то время как на углеводы уходит всего лишь до 10%, а на жиры 3%. Это значит, что чем больше мы потребляем белка, тем больше расходуем энергию, а значит - ускоряем метаболизм. Также, при регулярном потреблении белковой пищи наша мышечная ткань сохраняется, а при регулярных физических нагрузках даже растет. Это особенно важно для пожилых людей, у которых может наблюдаться потеря мышечной массы с возрастом. Увеличение потребления белка способствует росту мышц и улучшению их восстановления после тренировок. Исследования показывают, что белок помогает не только наращивать мышцы, но и сохранять их в процессе снижения веса. Существует множество источников белка, как растительных, так и животных. К животным источникам относятся мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Растительные источники включают бобовые, орехи, семена и цельные злаки. Важно разнообразить свой рацион, чтобы получать все необходимые аминокислоты и другие полезные вещества.

Повышайте фоновую активность в течение дня. Фоновая активность - это уровень физической активности, который человек проявляет в повседневной жизни, не занимаясь специально спортом. Она включает в себя все движения, которые мы выполняем в течение дня: прогулки, домашние дела, работу в саду и даже стояние. Используйте все возможности для движения. Каждый раз, когда у вас появляется возможность встать и подвигаться, используйте ее. Например, вместо того чтобы сидеть за столом во время телефонного разговора, попробуйте пройтись по комнате. Если вы работаете в офисе, выбирайте лестницу вместо лифта или делайте короткие перерывы для прогулки каждые 30-60 минут.

Занимаясь домашними делами, старайтесь делать их более энергично. Во время уборки, стирки или готовки включите музыку и танцуйте - это сделает процесс более приятным и активным.

Когда вы смотрите телевизор или читаете книгу, попробуйте выполнять легкие упражнения: растяжки, приседания или даже отжимания. Это не только повысит вашу активность, но и сделает времяпрепровождение более продуктивным. Если у вас есть возможность, попробуйте использовать ходьбу как способ передвижения по дому или офису. Например, вместо того чтобы сидеть за столом во время работы с документами, можно поставить ноутбук на стойку и работать стоя, периодически перемещаясь по помещению.

Посещайте силовые тренировки. Это тренировки, которые направлены на поддержание и увеличение мышечной массы, повышение выносливости и похудение. Упражнения можно выполнять с собственным весом и отягощением, например, с гантелями, фитнес-резинками, гирями или тренажерами. Силовые тренировки помогают замедлить процесс потери мышечной массы и даже способствуют ее наращиванию. Упражнения с отягощениями стимулируют синтез белка в мышцах, что позволяет поддерживать их объем и силу. Это особенно важно для людей старше 35 лет, так как сохранение мышечной массы напрямую влияет на метаболизм и общее состояние здоровья.

Силовые тренировки способствуют увеличению плотности костной ткани, что помогает снизить риск переломов и других травм. Нагрузочные упражнения стимулируют образование новых костных клеток, что делает кости более крепкими. Кроме того, они помогают развить координацию, баланс и гибкость, что особенно важно для предотвращения падений и травм в старшем возрасте. Укрепленные мышцы позволяют выполнять повседневные задачи с меньшими усилиями и повышают качество жизни.

Силовые тренировки можно выполнять дома. Например, по видео-урокам в интернете с помощью домашнего инвентаря, который продается в магазинах или на маркетплейсах. Для новичков же рекомендуется обратиться к фитнес-тренеру, чтобы поставить правильную технику и избежать травм.

Исключайте перекусы. Перекусы - это не самая полезная привычка, напротив, одна из самых недооцененных причин лишнего веса. Системное «подъедание» имеет накопительный эффект. В моменте мы никогда не заметим съеденную на ходу конфетку или печеньку, ведь они не дают чувства сытости и насыщенности. Зато содержат в себе достаточно много калорий для своего маленького веса. Если такие перекусы вошли в привычку, то со временем они накапливают излишние калории, которые впоследствии откладываются в жир. Делайте полноценные приемы пищи 2-4 раза в день. А если хотите съесть что-то сладкое, то рекомендуем сделать это примерно через 20-30 минут после того, как вы поели. Тогда съеденная пища успеет усвоиться и насытить организм, а желание съесть сладкое сойдет на нет.

Питайтесь сбалансированно. Каждый прием пищи должен содержать в себе достаточное количество белка, углеводов и жиров. Тогда чувство сытости будет с вами надолго. Простой способ наполнить тарелку всем необходимым - это правильные пропорции. Метод «тарелки» поможет рассчитать правильное соотношение еды: половина тарелки должна быть заполнена овощами и фруктами. Четверть - белками. Четверть - сложными углеводами (крупы, макароны). Такой подход помогает контролировать количество потребляемых калорий и способствует получению всех необходимых макро- и микроэлементов.

Чтобы достичь результата, необходимо соблюдать все эти рекомендации, ведь по отдельности они не так эффективны. Главное - это сформировать правильные привычки и сделать их образом жизни. Не стоит ждать быстрых результатов, ведь изменения в теле требуют времени и упорства.

Полина ЩЕГОЛЕВА.